大家早上几点吃早餐呢？

7点？8点？9点之后？还是干脆不吃呢？人们常说“过午不食”、“少食多餐”……到底哪种饮食方法更健康？更有利于血糖平稳呢？

 用餐时间其实在调节昼夜节律、血糖和血脂稳态中起着关键作用。2023年发表在《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）的一篇前瞻性研究综合评估了进食时间、进食次数和夜间禁食时长与2型糖尿病发病率的关系，该研究共纳入了来自NutriNet-Sante´ 队列的103312名成年人（平均年龄为42.7岁，女性占比79%），其“中位随访时间”（即随访时间的中位数）是7.3年。结果表明：

 早餐晚餐早点吃，血糖更健康

² 与8点前吃早餐相比，8点后吃早餐会增加2型糖尿病的风险，8~9点和9点后吃早餐2型糖尿病风险分别增加了26%和59%。

² 与晚上7点前吃晚餐相比，晚上10点后吃晚餐会增加2型糖尿病的风险。

 少食多餐，血糖更平稳

² 较高的进食频率能够降低2型糖尿病风险。与每天进食次数≤4次相比，进食≥5次能够使2型糖尿病发生率降低20%。

 早点吃早餐+长时间禁食

可能更有助于血糖控制

² 夜间禁食时长与2型糖尿病发生率无关，但在8点前吃早餐且夜间禁食时间＞13小时的参与者2型糖尿病发生率会降低53%。

图1 昼夜节律与2型糖尿病风险的相关性*

以上研究表明，除了饮食质量外，一天之中第一餐吃得时间较晚与较高的2型糖尿病发生率相关。

每个人身体里都有个潜在的系统调节昼夜节律，称之为睡眠生物钟，事实上，人体的每个组织和器官都有生物钟。机体的葡萄糖耐量、胰岛素敏感性也遵循一定程度上的昼夜节律性，其会在早晨时达到最高峰，如果不吃早餐会影响血糖水平和血脂代谢；当进食规律被打破时，比如推迟进食时间，可能会导致昼夜节律的失调，进而引发肥胖症、糖尿病等一系列慢性疾病。

一日之计在于晨！各位小伙伴们，忙碌的早晨也要记得早点吃早餐呦！晚餐也要尽量早点吃~在均衡膳食的基础上，早一个小时吃早晚餐，让我们的血糖更加平稳，从而有益于身体健康！

 参考文献

Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva V A, Fezeu L K, Bellicha A, Kesse-Guyot E, et al. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology, 2023, 1–12.