春季是养肝的好时节。

说到肝病，很多人以为，只有熬夜和喝酒应酬会伤肝，实际上，随着社会经济发展和人民生活水平的提高，不合理的膳食结构已经成为导致肝病的主要原因之一。

全球的第一大慢性肝病——非酒精性脂肪性肝病，正是与不良的饮食及生活习惯息息相关。

什么是非酒精性脂肪性肝病？

非酒精性脂肪性肝病，属于脂肪肝的主要类型（以下统称为“脂肪肝”），是我国患病率最高的慢性肝病，也是体检时出现肝脏生化指标异常的首要原因。

2022年The Lancet（柳叶刀）子刊 Gastroenterology & Hepatology 发表了一项针对全球脂肪肝患病率和发病率的系统性回顾和荟萃分析。

结果显示全球总体的脂肪肝患病率为32.4%，我国总体的脂肪肝患病率为32.5%，相当于每3个人中就有一位脂肪肝患者！且患病率仍在持续攀升！

    脂肪肝不仅可能逐步发展成肝硬化甚至肝细胞癌，还与多种疾病的高发有关。

《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 年更新版）》指出，脂肪肝与胰岛素抵抗密切相关，与2型糖尿病互为因果。

“坏碳水”与脂肪肝的关系

长期以来，人们一直认为，脂肪肝主要与饱和脂肪酸的摄入有关，而忽略了碳水化合物对于肝脏健康的意义。

随着研究的深入，科学界掀起了一波“反转”——原来“坏碳水”也是脂肪肝的“元凶”之一！

“坏碳水”指的是通过精制加工去除了大量其他营养成分（包括膳食纤维、维生素、矿物质等），仅以碳水化合物为主的单一碳水（如蔗糖、果糖、淀粉）及精制谷物。这些食物通常营养价值低，热量高，能快速升高血糖。

这对于短期内需要快速补充热量或消化能力较弱的人群而言或许是不错的选择。但是在日常生活中，普通人一旦养成了过量摄入“坏碳水”的饮食习惯，其危害则不容小觑。

餐后血糖飙升，会刺激胰岛素随分泌，进而促进血糖代谢以降低血糖水平，而血糖代谢的主要场所正是——肝脏。

肝脏除了可以把血糖作为糖原储存起来，过量的血糖还可以在肝脏“从头合成”脂肪！

长期过量摄入“坏碳水”还会给胰腺带来额外压力，导致炎症水平升高，长此以往，容易诱发胰岛素抵抗。胰岛素抵抗会进一步促进肝脏脂肪的“从头合成”，并导致肝脏堆积更多的脂肪，形成脂肪肝。

在日常生活中，最典型的摄入“坏碳水”的饮食习惯就是：

——爱喝含糖饮料（尤其是含果葡糖浆的饮料）。

一项Meta分析表明，摄入更多含糖饮料与脂肪肝患病率的增加有关。

这样看来，长期喝含糖饮料，真的可能喝出脂肪肝！

此外，研究表明，高淀粉饮食同样可能加重脂肪肝病情。这意味着，以精制谷物（白米饭、小麦面、白面包）为主食的饮食模式对脂肪肝的发展也可能产生负面影响。

主食党们要当心了！

“坏碳水”换“好碳水”，低GI饮食助您肝脏健康！

血糖生成指数（GI）是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标。

GI越高的食物，越容易造成餐后高血糖，而GI越低的食物，餐后血糖越平稳。

那么，如何借助GI值，判断碳水的“好坏”？

我们可以参考均衡膳食模式，先对饮食结构进行合理分配，并食物进行分类，参考食物的精制加工程度以及GI值进行判断（如何查询食物GI值）。

在同类食物中，单双糖及淀粉含量越高，精制加工程度越高的碳水是“坏碳水”；而加工程度越低且GI更低的则是“好碳水”。

通过将“坏碳水”置换为“好碳水”，我们就可以制定属于自己的低GI食谱了！

低GI饮食有助于血糖控制，而血糖控制有助于改善脂肪肝及胰岛素抵抗。

目前，包括美国国家卫生研究院（NIH）在内的多家国际医学研究机构，在针对脂肪肝的饮食建议中，均推荐了低GI饮食理念，建议日常饮食中避免“坏碳水”，摄入更多蔬菜，大部分水果及全谷物。多项临床研究已证实了高GI饮食对脂肪肝的危害，以及低GI饮食对脂肪肝的改善作用。

 春季养肝正当时！从今天开始，好好吃碳水，让低GI饮食助力您的肝脏健康吧！

参考文献：
1.中华医学会肝病学分会脂肪肝和酒精性肝病学组，中国医师协会脂肪性肝病专家委员会. 非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 年更新版）. 实用肝脏病杂志，2018，21（2）：177-187.

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