近日，为了更加有效的普及健康生活方式，提高全民体重管理意识和技能，国家卫生健康委等16部门联合启动了“体重管理年”，力争自2024年起，通过3年左右时间实现全民参与、人人受益、改善部分人群体重异常状况等一系列“小目标”。

《居民体重管理核心知识（2024年版）》

正确认知，重在预防；终生管理，持之以恒；

主动监测，合理评估；平衡膳食，总量控制；

动则有益，贵在坚持；良好睡眠，积极心态；

目标合理，科学减重；共同行动，全家健康。

“核心知识”强调，体重过高/过低都对健康不利。超重/肥胖是糖尿病、高血压等心脑血管疾病、部分癌症等疾病的重要危险因素，儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力等也会产生不良影响，甚至可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险；消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关，同样危害身体健康。孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期、老年期全生命周期人群都应把保持健康体重作为目标，坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，防止超重/肥胖和体重过轻的情况发生，定期监测和评估体重情况，必要时可在医生指导下做好体重管理。任何一个时期的体重异常都会对健康造成不良影响，保持良好睡眠和良好的心理状态更有利于体重控制和身体健康。

在控制总能量的基础上保持平衡膳食模式并长期坚持

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。超重/肥胖人群应降低每餐能量摄入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等；规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食。体重过轻者应首先排除疾病原因，并根据目前的健康、膳食和运动情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐水平。

血糖生成指数（Glycemic Index，GI）是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标。低能量、高膳食纤维的低GI食物可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入^[1]。低GI饮食可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动、胰岛素分泌的速度和数量，从而降低餐后血糖和胰岛素应答，促进脂肪酸合成和储存，阻止脂肪动员和分解，降低游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应，增加胰岛素敏感性，被纳入《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中明确提出的医学减重干预方法之一^[1]。多项系统评价的研究显示，相较于高GI饮食等其他干预方式，限制总能量的低GI饮食可减轻肥胖者体重、体脂肪含量或BMI，且在脂肪方面改善更多^[2,3]。

除了体重管理，“低GI”的概念也已被纳入《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）》、《高尿酸血症与痛风患者膳食指导（2017）》、《中国2型糖尿病防治指南（2020）》、《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》、《成人糖尿病食养指南（2023年版）》、《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》、《成人肥胖食养指南（2024年版）》、《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》、《高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）》、《高尿酸血症营养和运动指导原则（2024年版）》等多项国家指南中。

 长期坚持科学运动有助于保持体重和改善体成分

有氧、抗阻、高强度间歇运动都有助于控制体重；适度中高强度运动有助于体重管理。如果觉得运动不容易坚持，可以尝试多样化的运动形式，设置专门的运动时间，也可以把锻炼和生活、娱乐、工作相结合，比如上下班路上多步行、骑车，工作时少乘电梯多走楼梯，时常做伸展运动、工间操，减少久坐时间等。特别需要注意的是，老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行，建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼，延缓肌肉衰减，预防跌倒。有基础疾病的特殊人群应在专业人员指导下进行锻炼。

减重目标合理，速度不宜过快

超重/肥胖成人减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3~6 个月内减少体重的5%~10%，或在专业人员的指导下设置合理目标。超重/肥胖儿童减重的主要目标是在保证身高稳定增长的同时，维持体重不增或延缓体重增长速度，并非必须降低绝对体重，推荐同步进行饮食、运动和行为干预。65 岁及以上老年人不宜盲目减重，重点是通过饮食和运动等干预，保持肌肉量和骨量，或者延缓其减少速度。孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重评估和管理。肥胖且生活方式干预无效者，或超重合并相关并发症者，需到正规医疗机构寻求医生专业指导，采取积极治疗措施。

每个人作为自己健康的第一责任人，都应养成自主自律的健康习惯，主动学习健康体重知识，践行健康生活方式。家人朋友之间也不要忘了互相支持，家庭饮食、运动习惯对家庭成员尤其儿童青少年的体重管理至关重要。但即便如此，做好体重管理≠身材焦虑！尊重自己的身体特点，放松身心，仔细感受健康生活带来的哪怕是一点点很微小的变化，你会突然发现，原来自己想要到达的目的地已经没那么遥远啦！

参考文献：

[1] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会，中国营养学会临床营养分会，中华医学会糖尿病学分会，中华医学会肠外肠内营养学分会，中国医师协会营养医师专业委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中国医学前沿杂志(电子版), 2021, 13(11):1-55.

[2] THOMAS D E, ELLIOTT E I, BAUR L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2007(3):CD005105.

[3] ZAFAR M I, MILLS K E, ZHENG J, et al. Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic reviewand meta-analysis[J]. Obes Rev, 2019, 20(2):290-315.