相信大家都有这样的感受，那就是早上明明吃了不少东西，比如油条、包子、热粥等等，但却撑不到中午开饭就饿了。这是为什么呢？那早餐应该怎么吃我们才能更扛饿呢？

01 早餐吃很多但饿得快的原因？

 我们大部分人的早餐普遍存在高碳水、低蛋白以及低膳食纤维的特点，且在碳水选择方面，比较青睐油条、馒头、花卷、米粥等GI（血糖生成指数）值相对偏高的食物，高GI食物通常消化速度比较快，易引起饥饿感，而早餐中缺少的蛋白质和膳食纤维恰恰是增强饱腹感的主要营养物质，所以这种饮食选择确实会让我们更容易感到饥饿。

还不了解什么是低GI食物的小伙伴可点击下方链接详细了解（GI小课堂：什么是血糖生成指数？）。

02 低GI食物可以提供较强的饱腹感

首先，低GI食物通常具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感。此外，与等热量的低GI食物相比，食用高GI食物会饿得更快；这是因为在食用高GI食物后，机体餐后的高血糖反应会促进胰岛素的快速分泌，在胰岛素的作用下机体快速进入低血糖期，而机体处于低血糖期时会增加饥饿感。

如下图所示，与高GI食物相比，人体食用低GI食物后达到强饱腹感的时间相对较长，且恢复到饥饿状态所需的时间也更长，说明人体食用低GI食物后会更加扛饿。换言之，我们食用高GI饮食后饱腹感来得快，去得也快；而食用低GI饮食虽然饱腹感来得慢一些，但更持久，可延长机体饥饿到来的时间。

 因此，早餐吃低GI食物可以提供较强的饱腹感，让我们更扛饿。

低GI食物通常含有低升糖的慢消化碳水，还含有膳食纤维和蛋白质，我们可以结合低GI食物的这些特点，将低GI饮食模式应用到我们的日常饮食当中，从而来稳定我们的餐后血糖以及增强餐后饱腹感。

03 我们如何利用低GI饮食模式来增强餐后饱腹感，

避免过快地变饿？

①选择慢消化碳水：慢消化碳水引起餐后血糖升高的速率较为缓慢，且血糖到达峰值后会缓慢下降，不会很快达到低血糖期，自然饿得也就没有那么快了。

早餐如何获取更多的慢消化碳水：将早餐的普通大米粥换成糙米粥或者燕麦粥、把馒头花卷换成蔬菜杂粮煎饼、把红薯换成芋头等等。

②多安排些膳食纤维：膳食纤维不会被人体消化吸收，其还可以通过阻碍食物中碳水化合物与消化酶的接触，降低饮食GI值。血糖慢升慢降，再加上膳食纤维延缓胃排空的作用，可以使我们获得更强的饱腹感。

早餐如何获取更多的膳食纤维：除了选择叶菜补充不溶性膳食纤维外，我们还可以通过将普通米粥换成燕麦粥（含葡聚糖）和银耳莲子粥（含多糖），将单一的小咸菜换成海带丝（含多糖）、地环儿（含低聚糖）和凉拌木耳（含多糖）等方式，从早餐中获取到多糖、低聚糖等丰富的可溶性膳食纤维。

③增加蛋白质摄入量：蛋白质可通过阻碍食物中碳水化合物与消化酶的接触来降低食物的GI值；此外，蛋白质也有延缓胃排空的作用。

早餐如何获取更多的蛋白质：一定要吃一颗鸡蛋，将肥肉包子换成瘦肉包子，将白粥换成豆浆，把油条换成牛肉馅饼等等。

这次的分享就到这里了，您学会了吗？快去实操起来，这样不仅可以让早餐更扛饿，也会让我们的早餐更营养、更健康哦！

参考文献：

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