水果是我们日常饮食中必不可少的一部分。多吃水果不仅可以补充丰富的营养成分，其甜蜜的味道还会使我们的心情愉悦起来。但是，水果大都很甜，那想控糖的小伙伴们还能愉快地吃水果吗？

于是小室我借助“GI营养工作室”公众号里的“GI值查询”小助手，把能想到的水果都查了个遍，结果发现大部分水果的GI值普遍不高，也就是说大部分水果在食用后并不会导致血糖的飙升。

这是因为水果中的碳水化合物主要是果糖，而果糖的GI值仅在20左右。虽然果糖升高血糖的能力较小，但是有一些研究也表明，进食大量果糖有可能会影响到肝脏的代谢，进而与糖尿病的发病有关。

说了那么多，为了血糖平稳和身体健康，对于日常生活中富含果糖的甜蜜来源如水果、市售果汁饮料以及奶茶店的鲜果饮等，我们还能愉快地炫吗？有点心急的小伙伴可以跳转至文末查看答案啦，想要深究其“所以然”的亲们跟紧小室的步伐喽~~

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01果糖进入人体后去往哪里？

首先我们要了解一下果糖在体内的消化路径。

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最初的研究普遍认为果糖主要在肝脏中代谢，但随着研究的深入，科研工作者发现小肠在果糖代谢中起着更为重要的作用。

在一项有关果糖代谢过程的研究中，研究人员利用同位素追踪与质谱分析方法，追踪了果糖中碳分子在体内的代谢途径。结果表明，当摄入低剂量的果糖时，大约90%的果糖在小肠中代谢，只有微量的果糖进入到其它代谢途径。而当果糖摄入量达到高剂量水平（也即超过1g/kg体重），此时便超过了小肠对果糖的吸收和代谢能力，导致进入肝脏和大肠的果糖量增加，从而影响和增加肝脏代谢负担。

总的来说，在正常摄入果糖或含果糖的食物后，小肠可以保护肝脏免受果糖代谢的影响，但当果糖摄入量超过1g/公斤体重的剂量时，就会增加肝脏代谢负担。参考这个高摄入剂量，一个体重50公斤的小姐姐，每天摄入的果糖量应控制在50g以下。

但是50g果糖是什么概念呢？我们分别以水果、市售果汁饮料以及奶茶店里的鲜果饮举例，快跟紧别掉队。

02果糖如何健康吃？量很关键

水果：以苹果为例，苹果中果糖含量可达到7g/100g左右（数据来自于文献，不同水果中果糖含量不同，仅供参考），当我们一次性进食700g也就是差不多将近1.4斤的苹果时，会达到果糖的高摄入剂量。。

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市售果汁饮料：以一款橙汁为例，其中的果糖含量约为3g/100g（数据来自于文献，不同产品中果糖含量不同，仅供参考），一次性饮用1.7公斤该果汁时，会达到果糖的高摄入剂量。

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奶茶店的鲜果饮：以一杯柠檬鲜果茶（350mL左右）为例，其中约添加了30g果糖（数据来自于网络，不同产品中果糖含量不同，仅供参考）；如果我们选择了更大的杯（650mL左右），会达到果糖的高摄入剂量。

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综上可以看出，单纯吃水果、喝市售的果汁饮料不容易达到果糖的高摄入剂量，奶茶店里的鲜果饮在不选择大杯的情况下也达不到限量水平。但不可忽略的一点是水果以及饮料只是日常生活中提供果糖的部分来源，我们平时吃的蛋糕、蜂蜜等食物中也含有果糖；此外，除了考虑果糖摄入可能对肝脏代谢产生的影响之外，我们也要考虑果糖本身也是糖，需要控制整体的摄入量，依据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

通过了解我们日常摄入果糖的来源及其在不同食物中的含量水平，将果糖的摄入量控制在安全水平以下（1g/kg体重以下），同时果糖也是糖的一种，也要依据膳食指南推荐来控制好每天的糖摄入量（每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下）。

在这里，小室总结了几条在日常生活中避免过多摄入果糖的健康小贴士，与大家分享。

01在新鲜水果和果汁饮料之间，优先选择吃新鲜水果；

02学会看果汁饮料的配料表，配料表中含有果葡糖浆、结晶果糖等且排序比较靠前的话，果糖含量就低不了，尽量减少食用量；

03奶茶店里的鲜榨果饮最好选择小杯，并且下单时记得勾选无糖或者三分糖哦。

参考文献

[1] Barclay and colleagues. The Ultimate Guide to Sugars and Sweeteners. The Experiment, 2014.

[2] Jang and colleagues. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. Cell Metabolism, 2018.

[3] Australian Bureau of Statistics. Australian Health Survey: Nutrition First Results-Foods and Nutrients. 2011-12.