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GI小课堂：什么是血糖生成指数？

什么是血糖生成指数

血糖生成指数(GI)是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标，是一种全新的分析和评价食物的方法。

  • GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，血糖快速上升，在达到一个较高的峰值后又迅速下降；

  • GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。


对于许多人而言，提到“控制血糖”，往往只知道要减少碳水化合物的摄入量，而忽视了碳水化合物本身的「质量问题」（碳水化合物质量的好坏对健康有着怎样的影响？）。GI（血糖生成指数）就是对该食物中所含有的碳水化合物「质量」的一种评价方式。换句话说，GI不是计算食物中碳水化合物的总量，而是测量这些食物对我们血糖的实际影响。


如何利用GI对食物进行分类

GI对含碳水化合物食物进行了划分，指数范围从0到100，根据它们在进食后血糖(葡萄糖)的升高程度而定。高GI的食物主要包括了精细的米面和糖类食物，低GI食物包括了大部分的杂粮原粮及其预包装产品。
 


高GI食物

GI>70

中GI食物

56≤GI≤70

低GI食物

GI≤55


低GI食品

图片来源：GI基金会


在澳大利亚，随处可见标有GI值或是低GI认证的食品。产品形式覆盖面很广，包括面包、面条、米饭、粥、奶制品、棒状食品、罐头、饮料、水果，甚至套餐等。国内因为还没有统一的GI认证标志，暂时无法得知食品的GI值，只能通过查询单一食物的GI值作为参考。

GI为何如此重要？

历经40年的全球研究发现，低GI饮食既能降低II型糖尿病与妊娠期糖尿病、心血管疾病、肥胖、乳腺癌和肠癌等疾病风险，又能在减肥与体重管理、皮肤健康、持续供能、运动耐力、延长饱腹感、降低胆固醇水平、妊娠期管理等方面改善身体健康。